Ako ovplyvňuje jedlo tvoj spánok

Ako povedal Ebenezer Scrooge duchovi Jacoba Marleyho, „vo vás je viac než gravitácia“. Výskum naznačuje, že je na tom niečo pravda, pretože jedlo ovplyvňuje kvalitu nášho odpočinku, píše Anahad O’Connor.

Ako prekonať nespavosť

Medzi odporúčania ako prekonať nespavosť súvisiacu so stresom patria: pravidelné cvičenie, vytvor si večerný spánkový režim a zníž čas strávený pred obrazovkou a na sociálnych sieťach. Mnoho ľudí však prehliada ďalší dôležitý faktor nekvalitného spánku.

Rastúci počet výskumov naznačuje, že potraviny, ktoré konzumuješ, môžu mať vplyv na to, ako dobre spíš. To znamená, že na kvalitu spánku vplýva tvoj výber stravy.

Vedci zistili, že konzumácia stravy s vysokým obsahom cukru, nasýtených tukov a spracovaných sacharidov môže narušiť váš spánok, zatiaľ čo konzumácia väčšieho množstva rastlín, vlákniny a potravín bohatých na nenasýtené tuky – ako sú orechy, olivový olej, ryby a avokádo – vyzerá, že má opačný efekt, ktorý pomáha podporovať zdravý spánok.

Veľa z toho, čo vieme o spánku a stravovaní, pochádza z veľkých epidemiologických štúdií, ktoré v priebehu rokov zistili, že ľudia, ktorí trpia neustále zlým spánkom, majú tendenciu mať nekvalitnejšiu stravu s menším obsahom bielkovín, menším počtom ovocia a zeleniny a vyšším príjmom. Pridaného cukru zo sladených nápojov, dezertov a rýchlo spracovaných potravín.

Avšak svojou povahou môžu epidemiologické štúdie preukázať iba korelácie, nie príčinu a následok. Nevedia napríklad vysvetliť, či zlá strava predchádza a vedie k zlému spánku alebo naopak.

Mnoho štúdií sa zaoberalo dopadom rozmanitej škály jednotlivých potravín, od teplého mlieka po ovocné šťavy. Ale tieto štúdie boli často malé a nie veľmi presné.

Marie-Pierre St-Onge strávila roky štúdiom vzťahu medzi stravou a spánkom. Jej práca naznačuje, že namiesto toho, aby sa zdôrazňovala jedna alebo dve konkrétne potraviny s vlastnosťami údajne navodzujúcimi spánok, je lepšie zamerať sa na celkovú kvalitu vašej stravy.

V jednej randomizovanej klinickej štúdii ona a jej kolegovia prijali 26 zdravých dospelých a kontrolovali, čo jedli štyri dni, pričom im poskytovali pravidelné jedlá pripravené odborníkmi na výživu a zároveň sledovali, ako v noci spia. Na piaty deň mali subjekty dovolené jesť, čo len chceli.

Vedci zistili, že konzumácia väčšieho množstva nasýtených tukov a menej vlákniny z potravín, ako je zelenina, ovocie a celozrnné výrobky, vedie k zníženiu pomalého spánku, čo je hlboký regeneračný proces. Klinické štúdie všeobecne zistili, že sacharidy majú výrazný vplyv na spánok: ľudia majú tendenciu v noci zaspávať oveľa rýchlejšie, keď konzumujú stravu s vysokým obsahom sacharidov, v porovnaní s konzumáciou stravy s vysokým obsahom tukov alebo bielkovín. To môže mať niečo spoločné so sacharidmi, ktoré pomáhajú tryptofánu ľahšie preniknúť do mozgu.

Ale na kvalite sacharidov záleží. V skutočnosti môžu byť dvojsečnou zbraňou, pokiaľ ide o spánok. St-Onge vo svojom výskume zistila, že keď ľudia jedia viac cukru a jednoduchých sacharidov – napríklad biele pečivo, bagety, pečivo a cestoviny -, budia sa častejšie počas noci. Inými slovami, konzumácia sacharidov vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, ale najlepšie je konzumovať „komplexné“ sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu, čo vám môže pomôcť získať hlbší a regeneračný spánok.

„Komplexné sacharidy poskytujú stabilnejšiu hladinu cukru v krvi,“ uviedol St-Onge. „Takže ak sú hladiny cukru v krvi stabilnejšie v noci, môže to byť dôvod, prečo súvisia komplexné sacharidy s lepším spánkom.“

Čo teda jesť aby si mal lepší spánok?

Jedným z príkladov stravovacích návykov, ktoré môžu byť optimálne pre lepší spánok, je stredomorská strava, ktorá obsahuje také potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená, strukoviny, celozrnné výrobky, morské plody, hydina, jogurt, bylinky a korenie a olivový olej. Veľké pozorovacie štúdie zistili, že u ľudí, ktorí dodržiavajú tento typ stravovacieho režimu, je menšia pravdepodobnosť, že budú trpieť nespavosťou a krátkym spánkom, je však potrebný ďalší výskum na potvrdenie tejto korelácie.

Nedostatok spánku

U mužov nedostatok spánku stimuluje zvýšené hladiny grelínu, takzvaného hormónu hladu, zatiaľ čo u žien vedie obmedzenie spánku k nižším hladinám GLP-1, hormónu, ktorý signalizuje sýtosť.

„Takže u mužov krátky spánok podporuje väčšiu chuť do jedla a chuť do jedla a u žien je menej signálu, ktorý vás prinúti prestať jesť,“ uviedol St-Onge.

Zmeny nastávajú aj v mozgu. St-Onge zistil, že keď spali muži a ženy päť nocí po sebe štyri hodiny, mali väčšiu aktiváciu v centrách odmeňovania mozgu ako reakciu na feferónkovú pizzu, šišky a cukríky v porovnaní so zdravými potravinami, ako je napríklad mrkva , jogurt, ovsené vločky a ovocie. Po piatich nociach normálneho spánku však tento model silnejších reakcií mozgu na nezdravé jedlo zmizol.

Na záver len dodáme, že zdravé stravovanie = zdravý spánok.

Zdroj: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, ncbi.nlm.nih.gov, academic.oup.com

Latest articles

Related articles